Una Nueva Forma de Comer Más Hojas Verdes

RECETAS

Con el objetivo de incorporar más vegetales en nuestra dieta, recomendamos usar más hojas verdes en comidas. En Panamá tenemos acceso a ricas y nutritivas hojas verdes todo el año: hojas de mostaza, berro, arúgula, espinaca, acelga y repollo. He aquí dos recetas de guisos convencionales que al añadirle hojas verdes, no sólo incorporarás micro-nutrientes como vitaminas A y C, hierro, calcio, ácido fólico, y antioxidantes, pero harás de las hojas de mostaza y el berro protagonistas en estos platillos, sin hacer una ensalada más.

Guiso de Pollo con Hojas de Mostaza

Hojas de Mostaza.

1 libra de hojas de mostaza
4 encuentros de pollo con hueso y piel
1/2 taza de vino blanco
2 cucharadas de aceite canola

Marinada para el guiso de pollo:

2 cucharadas de aceita de oliva extra virgen
Jugo de 1/2 limón verde 
1/4 taza de salsa soya oscura
1 cucharada de miel
1 cucharada de sal de mar
1 cucharadita de semillas de cilantro en polvo (coriander seeds)
1/2 cucharada de pimienta negra molida negra
1/2 cucharadita de jengibre en polvo
1/2 cucharadita de hojuelas de pimentón rojo seco (crushed red pepper)

• Combinar ingredientes y marinar por lo menos 3 horas. 
• Sacar presas de la marinada y reservar el líquido. 
• Dorar la presas en 2 cucharada de aceite de canola comenzando por el lado de la piel y dejar a parte. 
• Sudar la cebolla picada en la misma olla con aceite y una cucharadita de sal de mar a fuego lento unos 10 minutos.
• Desglasar la olla con el vino blanco y raspar pedacitos caramelizados en el fondo de la olla con la cuchara de madera.
• Colocar pollo de nuevo en la olla con la marinada y llevar a hervor.
• Bajar el fuego a lento y cocinar por 30 hora.
• Colocar hojas de mostaza sobre el pollo, cubrir la olla y apagar el fuego. Dejar reposar por 10 minutos.
• Revolver hojas, pollo y salsa y servir con arroz integral, cous cous o broccoli al vapor.

Ragú de Carne con Berro

Berro.

1 libra de berro cortado en pedazos medianos
2 libras de carne molida de res y cerdo 
1/2 cebolla
2 tomates perita
1 latita de pasta de tomate
1 rama de apio
4 hojas de culantro
1 cucharada de azúcar morena
1 cucharadita de ajo picado

Marinada para la carne molida:

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de orégano seco
1 cucharada de tomillo en polvo
1 cucharada de hierbas de Provenza secas
1 cucharada de sal de mar
1/2 cucharada de pimienta negra molida fresca
1/2 cucharadita de hojuelas de pimentón rojo seco (crushed red pepper)

• Mezclar carne molida y resto de ingredientes y dejar marinar por lo menos 3 horas.
• Dorar la carne y reservar a parte.
• Sudar cebolla con aceite de la olla y 1 cucharada de sal de mar a fuego lento por 10 minutos.
• Subir a fuego medio y añadir ajo, tomate, culantro y apio hasta que esten blandos. 
• Añadir pasta de tomate y azúcar morena en el centro y dejar cocinar por 3 minutos.
• Desglasar olla con vino blanco raspando los pedacitos caramelizados con una cuchara de madera en el fondo de la olla.
• Reincorporar carne molida y llevar a hervor.
• Bajar a fuego lento y cocinar por media hora tapado.
• Colocar berro cortado encima de la carne, apagar el fuego y dejar tapado por 10 minutos. 
• Revolver berro, carne y salsa y servir con congrí de arroz integral o zucchini asado.

Tradición y Re-interpretación: Sancocho Panameño

IDEAS

Sancocho: Dos Formas

Las recetas tradicionales también pueden servir cómo punto de inspiración. Tomemos la receta del sancocho tradicional gracias al sitio panama-pollera.com:

1 pollo entero cortado en presas
1/2 taza de culantro picado (8 hojas)
1/2 taza de cebolla picada
4 tazas de ñame en trozos medianos
2 cucharaditas de orégano
Agua
Sal y pimienta al gusto

• Condimentar el pollo con sal, cebolla y culantro. Déjelo reposar un ratito y luego lo coloca en una olla sopera a fuego medio y tapado, para que sude. No le agregue ningún tipo de grasa o líquido, el pollo va a soltar su jugo natural y se va a cocinar al vapor.

• Alrededor de 20 minutos después, destape y agregue agua hasta cubrir el pollo. Lleve a hervor y baje la llama, y cocine a fuego muy lento para que el caldo tome el sabor del pollo y del culantro, alrededor de unos 20 minutos más. 

• Transcurrido el tiempo, agregue el ñame. Ahora, aquí viene la diferencia entre sancocho aguado y sancocho espeso, pues es el ñame el que le da la textura, y si a usted, como a mí, le gusta que quede espesito, entonces hay que esperar a que el ñame se desbarate.

• Continuamos cocinando la sopa a fuego bajo, hasta que adquiera la consistencia deseada. Cuando ya está casi lista, le agregamos más culantro y el orégano.

Sancocho panameño tradicional.

Estos mismos ingredientes pueden ser reinterpretados para un deliciosa picada o entrada:

1 pollo entero picado sin piel y sin hueso
1/2 taza de culantro picado (8 hojas)
1/2 taza de cebolla picada
4 tazas de ñame en trozos medianos
2 cucharaditas de orégano
1/4 taza de aceite de oliva (separado)
Agua
Sal y pimienta al gusto

• En una bandeja para hornear colocar los trozos de ñame y combinarlos con el orégano, sal, pimienta y 1 cucharada del aceite de oliva. Hornear por 30 minutos en 200ºC, dándole vueltas una vez, hasta que estén dorados.

• Tomar el pollo sin huesos, culantro, cebolla, sal y pimienta y triturar en un procesador. Formar la mezcla en mini hamburguesas y freir a fuego medio alto con el resto del aceite de oliva (5 minutos cada lado). Como alternativa, hornear a la misma vez que el ñame asegurándose que quede completamente cocido (30-40 minutos).

• Servir al estilo "montadito" ñame crujiente con mini hamburguesas de pollo. 

Sancocho "montadito" de pollo y ñame.